We hebben al een aantal keren laten vallen dat de focus van het 7-summits-1-year project van volgend jaar ligt op uithoudingsvermogen. In de blog van deze week wil ik je graag inzicht geven in het ontwerp van het macro-trainingsplan.
Periodisering
Het begint allemaal met een plan, toch ?! Er is een intellectueel kader dat ten grondslag ligt aan de hele methodologie van duurtraining en hoe meer je dit kader begrijpt, hoe beter je in staat bent om de juiste trainingsmethode voor je eigen situatie toe te passen. Het concept van periodisering is om het trainingsprogramma zo in te richten dat een atleet de aandacht hoeft te vestigen op slechts een paar fysieke kwaliteiten tegelijk. Zoals je in mijn onderstaande planning kunt zien, heb ik 4 verschillende perioden geïmplementeerd, allemaal met hun eigen aandachtspunten.
Transition Period: Deze periode bereidt de sporter voor op klaar het aankomende, oplopende trainingsprogramma. Als je uit een lange trainingspauze of een volledig voetbalseizoen komt, moet het lichaam tijdens deze periode soepel doorstromen naar de komende basisperiode.
Base Period:Hierbij ligt de nadruk op het vergroten van het volume van de trainingscapaciteit van elk van de individuele basiskwaliteiten die nodig zijn voor het beoogde doel. Een zeer belangrijke periode voor alpinisten, deze basis is zeer belangrijk omdat je er de fundering legt waarop je vervolgens je een wolkenkrabber van fitness en conditie bovenop kan bouwen.
Pre competition Period: Dit is de periode waar de sexy trainingen worden toegevoegd aan de basistraining. Deze manier van trainen komt in de meeste aspecten overeen met de sport specifieke eigenschappen van het uiteindelijke doel waar je je op voorbereidt. Als je je basisopbouw goed hebt gedaan, creëert dit een fitnessniveau die je nog nooit eerder hebt bereikt.
Tapering of: De trainingslast wordt teruggebracht om ervoor te zorgen dat Jur en Boris goed uitgerust zijn voordat ze aan de uitdaging van de 7-summits beginnen. Een paar weken voor de start van de challenge worden de trainingsvaardigheden up-to-date gehouden door middel van korte en semi-intensieve trainingssessies. We richten ons hier op actief herstel en zullen werken op probleemgebieden. Rekken, foamroll massages en zelfs zwemmen zijn goede voorbeelden van zelfonderhoud tijdens deze weken.
Contouren van het 7 summits-1 year “prep”-plan
Hieronder zie je de structuur van het 7-summits-1-year voorbereidingsplan.
Je kunt zien dat de overgangsperiode veel tijd in beslag neemt. De reden hiervoor is Jur’s voetbalseizoen die pas aan het einde van week 23 eindigt. Het heeft niet mijn voorkeur als trainer om hem in de voetbalcompetitie te houden, maar ik verloor de discussie met hem om hem eruit te laten stappen. Hij kwam ermee weg omdat zijn algehele fitnessniveau al boven het gemiddelde ligt. Dus ik heb daarom de voetbaltrainingen en zijn wedstrijden geïmplementeerd in de nacompetitie. (Geloof het of niet, ze hebben het voor elkaar gekregen om in de play-offs te zijn 😉 )
Een ander ding om op te wijzen zijn de blauwe “Mountain-time” -zones. Natuurlijk is het besteden van tijd aan trainen in de bergen de gunstigste manier om te trainen voor elke alpinist. Het is daarom dat we er prioriteit aan geven en hun voorbereiding eromheen plannen. Het geeft hen de mogelijkheid om andere aspecten te testen en te trainen, zoals mentale fitheid, andere voeding, specifieke klim- en bivak vaardigheden, enz. Wanneer Jur en Boris terugkomen van de bergsessies, moeten we de uitkomst hiervan meten en de eerst volgende week van het plan aanpassen, zodat ze vloeiend terugglijden in hun huidige trainingsschema.
Herinner je je de blog van vorige week nog? Ik heb je toen vanalles verteld over de sportvastenmethode om hun vermogen om vetten als brandstof te verbranden uit te breiden. Hieronder kun je bekijken hoe ik 3 tiendaagse sportvastenprogramma’s heb geïmplementeerd in de algehele planning. Tijdens deze sportvastenprogramma’s blijven ze werken in de vooraf geplande trainingsperiode. Een belangrijk aandachtspunt is het feit dat er in de pre competition fase geen sportvasten wordt gedaan. Dit komt door de zware trainingsbelasting tijdens deze periode, en ook omdat we alvast de voordelen van de sportvastenprogramma’s in hun systeem willen hebben, zodat ze kunnen worden gebruikt om beter te presteren in de pre-competitieperiode.
Do it yourself!
Bij het ontwerpen van je eigen trainingsplan begin je met het bepalen van je doel, startpositie en huidige fysieke staat. Wanneer je je agenda opstelt zoals ik hierboven heb gedaan, kun je beginnen met het blokkeren van de dagen waarop je je work-outs niet kunt doen (vakantie, werkverplichtingen, familieverplichtingen, sportevenementen etc.)
Oké, nu weten we hoeveel tijd beschikbaar is om de verschillende trainingsperioden in te plannen. Bij voorkeur zorg je ervoor dat de “basis” -periode de langste periode in je macro-planning is. Hier leg je letterlijk jouw basis voor de andere aankomende trainingsperioden en het daadwerkelijke doel waarvoor je traint. De focus in deze periode is het vergroten van het trainingsvolume! Dit betekent dat de meest beschikbare uren per week vereist zijn. Grofweg gezegd, je wilt dat de “basis” -periode ongeveer de helft van je macro-opleidingsplan in beslag neemt.
Na de “basisperiode” komt de “pre competitie” -periode. Een relatief intense periode vanwege de zware trainingsbelasting. Tijdens deze fase komt het neer op sportspecifieke intensieve training. Dit betekent dat de benodigde hoeveelheid tijd minder is, maar rust en herstel zijn nu een tweede prioriteit naast je work-outs en daarom wil je ook deze in je trainingsplan inplannen.
Afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken, plan je een “taper” -periode in. Voor een relatief kort evenement (1 – 7 dagen) heb je niet meer dan 2 weken nodig. Voor een uitdaging van deze verhouding heb ik besloten om 3 weken afbouw in te voeren, gevolgd door twee weken volledige rust. Maar je zult waarschijnlijk genoeg hebben aan twee weken afbouwen gevolgd door drie rustdagen voor D-dag.
Veel succes met het ontwerpen van je macro-trainingsplan! Als je er niet volledig uit kunt komen voel je vrij om je vragen te stellen in de comments hieronder of stuur me een e-mail; [email protected]
