In onze vorige blog hebben we de vermoeidheid nader bekeken. Naast de theorie van de oorzaken en uitkomsten van vermoeidheid in het lichaam, hoop ik ook dat je de kans hebt gehad om deze theorie mee te nemen tijdens de training en dat je al geprobeerd hebt je te concentreren op wat je voelde toen je dichter bij je grens van vermoeidheid kwam. Dit kan verschillen van persoon tot persoon en het is een persoonlijk traject die je moet afleggen om jezelf op dit gebied goed te leren kennen. Wanneer je merkt dat je je volledig bewust bent van de signalen die je lichaam je geeft, kun je een stap verder gaan. De stap naar het gebruik van technologie, de hulpmiddelen gebruiken om je training te volgen en gegevens te verzamelen om nog beter inzicht te krijgen in de reactie van je lichaam op het trainingsschema.
Laten we een paar interessante tools bekijken die we tijdens de training en expedities kunnen gebruiken.
Beoordeel elke work out en elke oefening
Dit vereist uiteraard geen dure apparatuur. Het wordt simpelweg gedaan door de waarden achter de oefening op te schrijven. Het geeft je meteen een goed overzicht van de mogelijkheden om de trainingsbelasting op te bouwen of waar je een stap terug moet doen.
Meet de hartslag
Een normale hartslag in rust voor volwassenen varieert van 60 tot 100 slagen per minuut.
Over het algemeen betekent een lagere hartslag in rust een efficiëntere hartfunctie en een betere cardiovasculaire conditie. Een goed getrainde atleet kan bijvoorbeeld een normale rusthartslag hebben die dichter bij 40 slagen per minuut ligt. Er is een breed scala aan normaal. Daarom vergelijk je jezelf liever met eerdere metingen die je bij jezelf hebt gedaan in plaats van te kijken naar de gemiddelden van anderen. Je meet hiermee je huidige staat, je verbeteringen enz. Hoe meer begrip we krijgen over de persoonlijke hartslag en hoe je op verschillende omstandigheden reageert, hoe beter we beslissingen kunnen nemen wanneer dat nodig is!
Houd er rekening mee dat veel factoren de hartslag kunnen beïnvloeden, waaronder:
- Leeftijd
- Fitheid en conditie
- Roker of niet-roker
- Het hebben van hart en vaatziekten, hoog cholesterol of diabetes
- Buiten temperatuur
- Lichaamspositie (staand of liggend bijvoorbeeld)
- Emoties
- Lichaamsformaat
- Medicijngebruik
Het meten van de hartslag tijdens het sporten helpt je om in de juiste zone te sporten besloten in het trainingsschema. Het in de gaten houden van de hartslagmeter beschermt je tegen het overschrijden van de drempel naar een hoger/lager energiesysteem, een systeem dat niet overeenkomt met je plan.
Dexa body scan
Als het gaat om de analyse van de totale lichaamssamenstelling, is de DEXA-scan het meest nauwkeurige type scan dat je kunt krijgen. DEXA, of Dual-Energy X-ray Absortiometry, geeft je nauwkeurige resultaten van je lichaamsvetpercentage, vetvrije massa, skeletspiermassa en botmineraaldichtheid.
Jur en Boris ondernamen deze test aan het begin van het trainingsplan om de startpositie te in te schatten, weet je nog ;). Een paar weken geleden deden ze het opnieuw toen ze net terugkwamen van de Khan Tengri. Het gaf ons een goede indicatie over de impact van de expeditie op hun lichamen. We hebben een beter inzicht gekregen in de manier waarop hun lichaam reageert op zware arbeid en de lange duur van het hoger zijn dan 4000m. De resultaten van deze laatste test waren veelbelovend en vertelden ons dat we goed op weg zijn.
Op expeditie worden ook wat anderen meetapparatuur gebruikt om de conditie van hun lichaam in de gaten te houden.
Deze tools worden voornamelijk gebruikt voor nauwkeurige planning en besluitvorming op de berg en tussen expedities door. Het geeft ons informatie over de impact van de inspanningen en de hersteltijd die nodig is om hun fysiek klaar te maken voor de volgende expeditie. De tools die we in deze periode aan de lijst toevoegen zijn:
Bloeddrukmeter
We hebben de tijd genomen om een goede bloeddrukmeter te vinden die bestand is tegen de extreme kou en hoogte. De reden dat we de bloeddruk willen meten, heeft te maken met het meten van de aanpassing van het bloed aan de hoogte. Dit is belangrijk om een goede beslissing te nemen om ofwel iets langer te wachten om verder omhoog te gaan of om te concluderen dat het lichaam klaar is om verder te gaan met stijgen. Zoals vaak vermeld, wordt de hoeveelheid zuurstof in de lucht steeds minder als je hoger gaat. Er zijn meer rode bloedcellen nodig om voldoende zuurstof naar de cellen te transporteren om deze in stand te houden. Je lichaam heeft tijd nodig om deze rode bloedcellen te produceren en zich aan te passen aan de omgeving. Om dit te doen daalt het bloedvolume (lees: bloeddruk) om ruimte te creëren voor meer rode bloedcellen en na een tijdje begint het deze nieuwe cellen te produceren, wat betekent dat het bloedvolume (lees: bloeddruk) toeneemt. Dit is de reden waarom we de staat van acclimatisatie kunnen achterhalen door bloeddruk te meten.
Zuurstofsaturatie meter (om het risico op hypoxemie te meten)
Zuurstofsaturatie, ookwel “sats” genoemd, meet het percentage hemoglobine in de bloedbaan dat kan worden gebruikt om zuurstof te vervoeren. (Hemoglobine is verantwoordelijk voor het transport van zuurstof in ons bloed. Bij lage zuurstofdruk is de meeste hemoglobine zuurstofarm. Normale arteriële zuurstof is ongeveer 75 tot 100 millimeter kwik (mm Hg). Waarden onder 60 mm Hg geven meestal de behoefte aan voor aanvullende zuurstof. Normale variëren meestal van 95 tot 100 procent. Waarden onder 90 procent worden als laag beschouwd.
Een zuurstofsaturatiemeter reageert op de lichtabsorptie van verzadigde hemoglobine om een indicatie van zuurstofverzadiging te geven. Het geeft ons een zeer goede indicatie over de bereidheid van het lichaam om verder omhoog te gaan. Wanneer “sats” minder dan 90 procent zijn, moeten ze iets langer wachten op een lagere hoogte om hun lichaam te laten acclimatiseren. Wanneer dit gegeven wordt genegeerd, is er een ernstig risico op hypoxemie die de verschillende soorten hoogteziekte veroorzaakt. En we weten al, dit betekent game over.
Regelmatig prikken op bloedwaarden Zoals bijna alle bovengenoemde metingen, is deze bijzonder belangrijk om te controleren of alles nog steeds volgens plan verloopt. Om te controleren of ze ongewenste indringers hebben opgepikt en om te controleren of er ernstige voedingsonevenwichtigheden zijn. Net als bij alle andere metingen hebben we een indicatie nodig van hun “normale” toestand en daarom heb ik ze aan het begin van het project een bloedtest laten doen, en ik wil een ander testrapport vlak voor vertrek naar Mnt. Vinson, de eerste top op de lijst.
Wat betekent dit voor jou?
Ik hoop dat dit je een paar waardevolle tips geeft waarmee je rekening kunt houden als je op expeditie gaat. Hoewel ik misschien iets voor de hand liggend zeg hiermee, wil ik graag vermelden dat het belangrijk is dat je meetinstrumenten gebruikt die werken! Houd er rekening mee dat je uitzonderlijke omgevingen zult tegenkomen die ook gevolgen zullen hebben voor de tools die je gebruikt. Probeer ze indien mogelijk uit!
Zorg ervoor dat je van tevoren alle aandachtspunten meet, zodat je bekend bent met je ‘normale’ statistieken.
We hebben ons onderzoek gedaan naar welke tools we het liefst gebruiken en waarom. Stel gerust je vragen in de reacties hieronder of stuur me een e-mail naar; [email protected]
