Na een paar weken training in de specifieke periode begint het merkbaar te worden, we streven naar hogere doelen. Het moet vanzelfsprekend zijn dat hoe hoger de doelen worden, hoe zwaarder de arbeid is die moet worden gedaan. Terwijl we dit harde werk doen streven we gevaarlijk dicht naar de grens van fysieke en mentale stress die nog net te hebben is voordat deze wordt overschreden. Atleten zoeken naar methodes om hun duurtrainingen te monitoren en te analyseren om zo optimaal mogelijk de trainingsschema’s op te kunnen bouwen. In deze tweedelige blog wil ik verder ingaan op wat vermoeidheid is en later welke hulpmiddelen je kunt gebruiken om het te monitoren en de trainingsstructuur waar nodig aan te passen. Deze eerste blog over vermoeidheid is wat aan de technische kant. Droge stof, maar oh zo belangrijk om goed te begrijpen! Laten we eerst eens kijken naar wat vermoeidheid is.
Het gevoel van vermoeidheid is er een die verkeerd kan worden beoordeeld door onervaren of overfanatieke sporters. De kunst van zelfkennis rondom vermoeidheid is er een die je moet leren door er veel op te oefenen. Naar mijn mening hebben alleen de goed ervaren atleten de benodigde vlieguren in de benen om de informatie die het lichaam daadwerkelijk geeft goed te kunnen beoordelen. En zelfs door hen wordt deze informatie vaak nog verkeerd geïnterpreteerd. De meesten van ons zullen veel baat hebben bij het leren gebruiken van een of meer meetinstrumenten. Daar zal ik verder op ingaan in deel 2 van deze blog.
Trainen op het scherp van de snee is niet eenvoudig, je zult er, zoals eerder gezegd echt naartoe moeten werken. De term “zwaar” in zware trainingsbelasting is een relatieve term. Een ondraaglijk zware trainingsbelasting voor een beginner is vaak niet eens een onderhoudstraining voor een atleet van wereldklasse. Je moet je lichaam leren kennen in de meest verfijnde zin om te weten hoe “zwaar” zou moeten voelen.
Om daar te komen, is een doordachte toepassing van degelijke trainingsprincipes samen met aandachtige monitoring van de trainingseffecten nodig voor het beste resultaat. Houd je aan de principes van geleidelijke opbouw in de voortgang van je trainingsbelasting. Geef jezelf een kans om de vorige training te absorberen en ben scherp op de effecten die de training op je lichaam heeft. Leer te luisteren naar de (subtiele) signalen en juist te interpreteren wat je lichaam je vertelt. Luister nauwkeurig! Dit is de enige juiste manier om je beoordelingsvermogen te trainen. Het is niet meer dan normaal dat wanneer je hiermee aan de slag gaat je de grenzen af en toe overschrijdt. Dat is niet iets wat je te vaak wilt opzoeken maar het is zeker belangrijk dat je weet hoe het voelt om je grens te overschrijden.
Inzicht hebben in vermoeidheid in zijn verschillende vormen is belangrijk als je het beste uit je trainingen wilt halen. We kunnen vermoeidheid in drie algemene groepen indelen;
Calcium Accumulatie
Dit type vermoeidheid beperkt het lichaam uit zichzelf, omdat je vermogen om spieren krachtig samen te kunnen trekken vanzelf minder wordt wanneer calciuminonen zich ophopen. Je kunt bijvoorbeeld nog maar één keer optrekken. De calciumpomp die deze ionen terug uit de cellen pompt en weer terug de intercellulaire ruimte inbrengt, kan de opbouw niet bijhouden en verlies van het vermogen van de spiercellen om samen te trekken treedt op. Dit effect is het meest merkbaar in krachttraining van korte duur. Het is niet nodig om dit soort vermoeidheid te vermijden, het is zelfs nodig om aan kracht te winnen. Als je jezelf echter tijdens een training te vaak in deze staat van vermoeidheid drijft, kunnen de volgende vormen van vermoeidheid worden geïntroduceerd en kan herstel dagen duren.
Metabolische vermoeidheid
Tijdens het trainen in een van de hogere zones zijn er metabolische producten die zich in de spieren ophopen, lactaat is de meest bekende, maar de verhoogde zuurgraad door de accumulatie van waterstofionen is er nog een. Deze bijproducten gaan naar verloop van tijd resulteren in een vermindering van spierkracht met als gevolg dat het ook hier de spierkracht zal vertragen. Dit soort vermoeidheid wordt vaak geassocieerd met een branderig gevoel. Herstel ervan ligt rond de enkele minuten. Een langere tijdsduur kan de glycogeenvoorraden, die beschikbaar zijn om het metabolische proces van ATP (energie) productie aan te drijven, uitputten met als gevolg dat spierkracht afneemt. Denk aan de klassieke ‘Man met de Hamer’ in duurprestaties. Dit gaat vaak gepaard met mentale verwarring en een gebrek aan coördinatie. Herstel ervan vindt plaats rond enkele uren tot enkele dagen.
Neurologisch
Er zijn neurotransmitter chemicaliën nodig om elektrische signalen van de hersenschors van de hersenen langs de motorische zenuwen naar de spieren te verzenden. Wanneer deze chemicaliën uitgeput raken door langdurige hoge verbrandingssnelheden, wordt de elektrische impuls verzwakt en daalt tevens de spierkracht. De eerste twee soorten vermoeidheid kunnen ook leiden tot deze vorm van vermoeidheid. Herstel vindt plaats tussen enkele uren tot enkele dagen.
Dr. Tim Noakes (een Zuid-Afrikaanse wetenschapper en professor in Bewegingswetenschappen en Sportgeneeskunde) gelooft dat het brein een ingebouwd instinct heeft voor zelfbehoud dat beperkt hoe ver we uit homeostase (Homeostase is het op peil houden van voeding- en afvalstoffen in de cellen via het interne systeem.) kunnen komen voordat alarmbellen beginnen te klinken. Voordat we in gevaarlijke terreinen komen zoude de hersenen uit zichzelf de spierkracht-output verminderen totdat homeostase is hersteld. Volgens deze theorie zou het onmogelijk zijn om onszelf dood te vermoeien.
Wat betekend dat voor jou?
Dr. Noakes beweert dat wanneer we het lichaam regelmatig uit zijn comfortzone (weg van zijn homeostase) duwen de hersenen (en zijn tolerantie) steeds comfortabeler worden in deze staat en dis balansen in homeostase beter en langer zal kunnen toelaten voordat het systeem dingen begint af te sluiten. (Dit bouwt zich op tijdens het trainen.) Het lijkt zeer waarschijnlijk dat vermoeidheid in al zijn vormen afhangt van deze tot nu toe slecht begrepen relatie tussen de spieren en de hersenen. Hier liggen dus waarschijnlijk kansen!
Hopelijk is deze gecompliceerde theorie nog te begrijpen voor je. Ik leg het uiteraard graag verder aan je uit mocht je dat prettig vinden. Stel gerust je vragen in de reacties hieronder of stuur me een e-mail naar; [email protected]
