Zoals gezegd kijken we deze blog verder naar het bevorderen van herstel op het gebied van voeding. Het is belangrijk om eerst weer duidelijk voor ogen te hebben waar we het voor doen, het vergroten van de trainingsadaptatie waardoor een hoger fitnessniveau ontstaat. Om de trainingsadaptatie te optimaliseren is het niet alleen belangrijk om te bepalen watje inneemt maar zeer zeker ook wanneer. Je wil de beste performance kunnen leveren tijdens de trainingen om de trainingsprikkel zo groot mogelijk te maken. Vervolgens is het zaak het lichaam rust te geven en alle voorraden weer aan te vullen die het lichaam nodig heeft om de schade te repareren en net iets sterker voor de dag te komen de volgende training.
Optimaal eten en drinken voor de training
Het lijkt logisch maar wordt vaak over het hoofd gezien, je wil alle energie in de training kunnen stoppen en geen energie verliezen aan het verteren van voeding. De voedingsstoffen dienen al op de juiste plek in het lichaam te zijn op het moment dat je aan je work-out gaat beginnen. Bovendien verloopt de vertering van net ingenomen voeding vele malen slechter wanneer er een zware inspanning tegelijkertijd plaatsvindt. Je lichaam wil simpelweg kunnen focussen op 1 doel.
Het lichaam kan voedingsvoorraden opslaan. Dat weten we uiteraard van vetten (vetten zijn nagenoeg onbeperkt op te slaan in de vetcellen) maar dat kan tot op zekere hoogte ook met koolhydraten. De cellen in het lichaam kun je aftoppen met suikers (spierglycogeen) en veel van wat overblijft zal worden opgeslagen als vet. De spierglycogeen voorraden aftoppen is een slimme strategie om toe te passen, de energie ligt dan al klaar in de cellen en kan eenvoudig en snel worden aangesproken. Dit kan tot 2 uur voor de inspanning met “langzame” koolhydraten (havermout, pasta, volkoren brood etc.) of tot maximaal 30 min. Voor de inspanning met “snelle’ koolhydraten (vruchtensap, energybar, fruit etc.) Daarna wil je het verteringsstelsel met rust laten zodat het lichaam zich kan gaan concentreren op de inspanning.
Eten en drinken tijdens de training
Bij een training langer dan 60 minuten is het aan te raden elk kwartier de suikervoorraden aan te vullen door middel van het innemen van hele kleine porties “snelle” suikers, bij voorkeur vloeibaar. Lees; vanaf de start van de inspanning al starten met om het kwartier bij te pakken.
Zoals eerder genoemd is het aan te raden dit enkele keren te oefenen met verschillende producten om te kijken wat het beste bevalt. Veel mensen krijgen bijvoorbeeld last van slijmvorming bij het innemen van energydrink of merken na een tijdje op dat ze wat buikkrampen ervaren.
Voldoende inname van vocht is zeer belangrijk uiteraard. Het zorgt o.a. voor het dunner maken van het bloed waardoor transport naar de cellen eenvoudiger wordt. Ook ondersteund het de afvoer van afvalstoffen die vrij zullen komen in de cellen. Ook hiervoor is een ritme van elk kwartier goed om aan te houden. Het gaat hierbij om enkele slokken per kwartier, afhankelijk van de weersomstandigheden en je gevoel van dorst.
Voeding na de training om herstel te bevorderen
In de vorige blog heb je kunnen lezen dat vermoeidheid voor een deel voortkomt uit de afname van energievoorraden in het lichaam, spierglycogeen (suiker in de spiercellen). Deze energie wil je zo snel mogelijk weer aanvullen en het beste moment hiervoor is direct na de inspanning, in de tijd van het uitzweten zou je kunnen zeggen. Het liefste doe je dit weer met “snelle’ suikers zodat het snel en soepel verloopt. Een uitgebreide snack/portie energiedrank hoog in ‘snelle’ suikers is gunstig. Vele van jullie zullen blij worden van het feit dat een alcohol-vrij witbiertje een prima hersteldrankje is ;).
Naast de tekorten in spierglycogeen hebben je zeer waarschijnlijk ook een tekort aan mineralen in het lichaam. Mineraalwater of een kleine zoute snack is hiervoor ook aan te raden. Het is ook een optie om een klein beetje zeezout of himalaya zout in je sportdrank te doen die je gebruikt tijdens de inspanning. Neem hiervoor niet meer dan een theelepeltje in totaal.
En last but not least, er is spierschade ontstaan. Zeker na zware explosieve krachttraining is het noodzaak om de spierschade een handje te helpen. Dat doen we met de bouwstoffen die ons lichaam uit eiwitten/aminozuren haalt. Deze eiwitten kun je prima innemen op hetzelfde moment als de koolhydraatsnack, tijdens het uitzweten. Omdat bij de inname van suikers het hormoon insuline vrij komt (een hormoon dat de cel opent) is het belangrijk deze te combineren zodat de eiwitten makkelijker de cel in kunnen gaan om daar hun werk te doen.
Later op de dag, of aan het begin van de volgende dag pak je je basis eetplan weer op. Zie hiervoor de blog over voeding van 12 juni.
Do it yourself!
Wanneer je zelf je voeding wil optimaliseren is het eerste waar je aandacht in zal moeten stoppen, planning. Kijk goed wanneer je je trainingsmoment inplant en wat dat betekent voor je eetritme.
Ook is het handig om te kijken waar je je krachttrainingen plant en waar je duurtrainingen. Het herstel na een zware krachtsinspanning vereisten zorgvuldigere en langere periode. Een langere periode van herstel met meer eiwit en vetrijke maaltijden eromheen helpen je om de stijgende lijn vast te houden.
Heel veel succes met het maken van het herstelplan. Hopelijk kun je met beide blogs al een heel eind komen. Vind je het toch lastig en wil je er graag advies over, stel dan gerust je vragen in de onderstaande opmerkingen of stuur me een e-mail met je planning naar; [email protected]
