Nu we de trainings-load hebben opgebouwd is het herstel tussen de trainingen in meer en meer belangrijk geworden. Naast de inspanningsmomenten is het ook een kwestie van trainen om het herstel optimaal te laten verlopen. Herstel bestaat uit 3 belangrijke componenten; Voeding, rust en tijd. Met de eerste twee kunnen we spelen maar tijd is iets wat we niet altijd zullen hebben tijdens het jaar van de 7 summits. Door optimaal in te zetten op de andere twee componenten kunnen we de tijd zo goed mogelijk benutten. Laten we eens gaan kijken hoe we dat het beste kunnen trainen.
Wat is vermoeidheid?
Vermoeidheid zal volgend jaar 1 van de grootste vijanden zijn die Jur en Boris tegen gaan komen. Elk lichaam reageert op vermoeidheid met een flinke daling van kracht en snelheid. Dit is het resultaat van de 4 oorzaken van vermoeidheid;
- Een opeenhoping van metabole bijproducten in de actieve spiercellen (o.a. melkzuur)
- Een uitputting van belangrijke katalytische elementen in spiercellen
- Een uitputting van intramusculaire glycogeenvoorraden
- Een uitputting van de neurologische componenten die de uitwisseling van de zenuwimpulsen beïnvloeden die spiercontracties tot stand brengen
Training maakt je zwakker
Training maakt je zwakker, niet sterker. Het is tijdens de herstelperiode dat het lichaam sterker wordt. Na een periode van herstel bereik je een hoger fitness niveau dan dat je had voordat je de training begon. Het is noodzakelijk om de vermoeidheid op te zoeken in de trainingen om trainingsadaptatie te laten ontstaan. Hoogst waarschijnlijk zal de vorm van vermoeidheid die je creëert met de trainingen op alle 4 de aspecten uitwerkingen hebben. Al deze aspecten hebben hun herstelperiode nodig waarvoor een periode van verminderde stress op deze systemen wordt toegepast zodat er aanpassing, herstel en groei kan plaatsvinden. Maar wat gebeurd er tijdens deze fase van herstel? Is het tijd in bed, is het een vermindering van de trainingslast, hoe lang duurt de herstelperiode voordat je aan de volgende training kan starten? Het antwoord op deze vragen is; Dat blijft een persoonlijke afweging die te allen tijde in de gaten moet worden gehouden en moet worden bijgestuurd. Het is een kwestie van het perfect uitbalanceren van training en rust om ervoor te zorgen dat je je uiterst haalbare fitness niveau kan behalen.
De wet van supercompensatie
Om goed te begrijpen hoe training en herstel zich tot elkaar verhouden bekijken we de wet van supercompensatie.
In onderstaande afbeelding zijn de verschillende fases van supercompensatie uitgetekend.
De “Baseline” is het niveau van je fysieke staat voorafgaand aan de inspanning. Zodra de inspanning begint raakt het lichaam steeds verder vermoeid en aan het einde van de training is het lichaam in zijn slechtste staat. Het is vermoeid en de fase van herstel begint nu om het lichaam te helen van de opgelopen schade. Herstel wordt in het onderstaande schema weergegeven met de opwaartse lijn. Zodra deze lijn boven de eerder genoemde “baseline” uitkomt spreken we van supercompensatie; het lichaam herstelt zich net iets beter dan het was voor de training en je fitnessniveau maakt een stap voorwaarts. De truc is om niet te licht te trainen (de supercompensatie is dan minimaal tot nihil) maar ook niet te zwaar (het lichaam haalt geen supercompensatie uit de trainingsadaptatie). Het is daarom zo ontzettend belangrijk dat de trainingen iedere keer geëvalueerd worden met een gradatie en dat daarop ingespeeld wordt met de nodige trainings- en voedingsaanpassingen. Als dit alles volgens plan verloopt zal er op lange termijn een geleidelijk stijgende lijn ontstaan, zie het schema hieronder.
Overtraining
De grootst mogelijke supercompensatie is waar een topatleet naar streeft, maar het is een dun lijntje tussen trainen op het scherp van de snede en overtraining. Wanneer de hersteltijd niet goed wordt benut of niet lang genoeg duurt om volledig te herstellen treedt het omgekeerde effect op, overtraining. Hieronder wordt dit effect schematisch weergegeven. De horizontale lijn geeft de “baseline” weer aan. Deze lijn wordt niet gehaald tijdens het herstel van de eerste training. Door te weinig rust of slechte voeding. Een volgende training wordt te vroeg ingezet waardoor de lijn naar beneden op lange termijn structureel wordt. Dit is het grootste gevaar waar we mee te maken hebben tijdens het volgen van het trainingsplan. Het is altijd gunstiger om iets minder op de rand te gaan trainen om het risico zoveel mogelijk uit te sluiten, dan net er overheen. Overtraining betekend heel simpel; GAME OVER!
In de volgende blog zal ik verder ingaan op de voedingsrichtlijnen die je kan hanteren om herstel te bevorderen en te versnellen. Laat de take-away van deze blog vooral zijn dat je de signalen van vermoeidheid van het lichaam zeer serieus moet nemen. Naarmate je meer en langer traint zul je steeds beter signalen oppikken en herkennen. Je leert het lichaam tijdens dit proces te begrijpen, iets wat je in de bergen veel voordeel op zal leveren.
Do it yourself!
Om zelf beter te worden in het plannen van je trainingen om supercompensatie te bewerkstelligen zou ik je willen adviseren om een logboekje bijte houden. Je kunt hier zover ingaan als je zelf wil. Denk aan het opschrijven van het gevoel van de impact van de trainingen, hoe je je voelde voor je begon, of je goed gegeten en geslapen had, de weersomstandigheden en de tijd waarop je hebt getraind etc. Probeer na een aantal weken patronen op te merken in je waarnemingen en pas hier je herstelstrategie op aan.
Als je niet helemaal zeker bent van je eigen gemaakte herstel strategie en je er graag advies over wil, stel dan gerust je vragen in de onderstaande opmerkingen of stuur me een e-mail met je planning naar; [email protected]
