We zijn ondertussen alweer een aantal weken volop in training in de basisperiode. De naam zegt het al, een periode waarin de basis wordt gelegd van elk aspect dat nodig zal zijn tijdens het jaar van de 7 summits. We hebben in de eerste weken de nadruk gelegd op het intrainen van veel trainingsuren. De aandacht ging hierbij vooral uit naar volume trainen, met name op een hartslag binnen zone 1 / 2. De krachttrainingen waren nog vrij algemeen ingestoken met trainingen gericht op de grote spiergroepen. In de tweede helft van de basisperiode gaan we langzaam wat meer specifiek trainen en bouwen we de trainingsintensiteit op om uiteindelijk vloeiend door te kunnen stromen naar de pre-competition fase waarin de zwaarste en meeste trainingsuren zullen gaan voorkomen.
Om jullie mee te nemen in het ontwerp van deze trainingen wil ik eerst de verdeling van de trainingsinvulling doornemen.
Als je kijkt naar het vorige trainingsschema (besproken in blog 5), kan je zien dat er 4 type trainingsvormen voorkomen in het weekplan.
Type 1; Duurtraining zone 1, type 2; duurtraining zone 2, type 3; krachttraining, type 4; klimspecifieke training.
Om dit schema verder uit te bouwen gaan we per type training een volgende stap introduceren:
Duurtraining zone 1: De trainingstijd (volume) wordt opgebouwd met 5-10% per week en tijdens deze trainingen gaan we het dragen van extra gewicht introduceren. We beginnen de eerste week met een rugzak met een inhoud van 10% van je lichaamsgewicht en bouwen dat met 5% per week verder uit. (We stoppen bij een gewicht van 30% van het lichaamsgewicht)
Daarnaast gaan we zorgen voor veel wandel/hike tijd in heuvelachtig terrein. Dit kun je ook simuleren met het nemen van bijvoorbeeld trappen.
Duurtraining zone 2: Bij deze trainingszone passen we dezelfde opbouwvormen toe als in de zone 1 training en gaan we daarnaast ook het randje van zone 3 opzoeken. Dat houdt in dat we hier en daar een kleine intervaltraining zullen inbrengen. Het gevoel van onvolledig herstel zal langzaam gaan opstapelen.
Krachttraining: Deze trainingsvorm blijft gelijk in volume en gaan we uitbreiden met meer specifieke oefeningen en een iets zwaardere intensiteit. Jur gaf aan gemiddeld veel B’s en C’s te ervaren tijdens het volbrengen van de krachttrainingen, wat betekend dat hij zich tot 70% van zijn maximale vermogen uitgeput voelde. Dat gaan we langzaam uitbouwen naar 80%.
Klimspecifieke training: Deze trainingen bouwen we uit in zowel duur als moeilijkheidsgraad. Ook hierbij gaan we de training met 5% op beide aspecten uitbouwen.
Over een kleine maand gaan Boris en Jur naar de Khan Tengri. We gaan de opbouw van de trainingen tot een week van vertrek aanhouden. De week voor vertrek plannen we een herstelweek waarin alle huidige trainingen terug worden gebracht met zo’n 40-50%.
Zie hieronder de invulling van het trainingsschema voor de komende 3 weken:
De expeditie op Khan Tengri is er eentje waarin we allerlei mogelijke aspecten kunnen uittesten. Beide mannen een tikkeltje overtraind op expeditie sturen is een bewuste keuze. Fysiek zal het lichaam moeten gaan wennen aan een beperkte hersteltijd en het langdurig in het rood zitten. Die fundering willen we hier gaan leggen. Ook geeft dit een realistischer beeld over de reacties van het lichaam op verschillende voeding en medicatie experimenten die we in zulle gaan brengen.
Mentaal is dit ook een belangrijk aspect om te oefenen omdat het van groot belang zal gaan zijn dat beide hun lichaam zo goed mogelijk leren kennen in die omstandigheden. Ze willen leren welke signalen wat betekenen en vertrouwen op gaan bouwen in het duurvermogen van zowel hun lichaam als hun geest. En niet op de laatste plaats zal het een manier zijn om elkaar beter te leren kennen en accepteren in zwaardere tijden.
Het komt nu steeds dichterbij, tijd dus voor het serieuzere werk!
Do it yourself!
Het opvoeren van de training is iets wat je doet met veel beleid. Blijf hierin uitgaan van je eigen waarnemingen en metingen uit voorgaande trainingen. Je wil de juiste balans vinden tussen zwaar trainen maar niet te veel overtraind raken. Wanneer je jezelf gaat overbluffen door jezelf aan anderen te meten of door signalen van je lichaam te negeren, ligt er een gevaar op de loer dat je het lichaam af gaat breken ipv op gaat bouwen. Zorg dus voor een zorgvuldig opgezet plan.
Als je niet helemaal zeker bent van je eigen gemaakte trainingsschema en je graag advies wil erover, stel dan gerust je vragen in de onderstaande opmerkingen of stuur me een e-mail met je planning naar; [email protected]
