Half augustus vertrekken Boris en Jur voor hun generale repetitie expeditie op de Khan Tengri. De Khan Tengri is een bergtop op de grens van Kazachstan en Kirgizië en op de Ğeňiš Čokusu na de hoogste top van het Tiensjangebergte. Khan Tengri heeft een hoogte van 7010 meter en is daarmee een serieuze expeditie waarbij beide te maken zullen gaan krijgen met vermoeidheidsuitdagingen, hoogteziekte, extreme weersomstandigheden en veel technische passages. Kortom, een goede try-out voor volgend jaar. Om deze expeditie zoveel mogelijk te benutten en de laatste zaken te testen en in te trainen, besteden we veel aandacht aan het maken van een oefenplan. In deze blog neem ik jullie mee in het plan rondom voedingssupplementen die ik mee wil geven aan ze.
In vorige blogs heb je kunnen lezen hoe we experimenteerde met verschillende voedingsmiddelen onder de hoogteziekte-grens en de bijbehorende manier om deze juist in te zetten. We hebben uit deze experimentele fase een aantal do’s & dont’s op weten te maken die we mee kunnen nemen naar volgend jaar. Enkele voorbeelden hiervan zijn, een selectie van de favoriete en meest handige snacks voor tijdens de klimdagen, het oefenen van het innemen van vocht en voedingsstoffen op de juiste momenten zodat ze de beste uitwerking hebben op de prestaties, het onder de loep nemen van de praktische mogelijkheden om eten & drinken mee te nemen / klaar te maken en het leren luisteren en handelen naar de signalen die het lichaam afgeeft als reactie op bepaalde voeding. Al deze data ga ik nu verwerken in het grotere experiment van de Khan Tengri. Daarbij implementeren we de meer geavanceerde oefenopdrachten waaronder, eten en drinken op hoge hoogte, het bereiden en meenemen van voeding, medicatie en suppletie naar hoge hoogte en het monitoren van de effecten van deze opdrachten.
Medicatie ter ondersteuning van de expeditie
Voor dit project werken we samen met Irene Schrijvershof, expeditie arts. Ze zal beide mannen medicatie-adviezen meegeven tijdens de Khan Tengri expeditie.
(Naast deze medicatie experimenteren we ook met voedingssupplementen. Belangrijk is om in het oog te houden of dat de medicatie in conflict kan komen met de medicatie die eventueel zal worden ingenomen.)
Een afname van de glycogeenvoorraad in de spieren, een verhoogde eiwitafbraak, een verstoorde vocht- en elektrolytenbalans en hoogteziekte zijn de meest voor- komende oorzaken van slechtere prestaties op hoogte. De maten waarin hoogteziekte voorkomt is variabel, maar het treft veel klimmers: op hoogten tussen de 4000 en 5800 meter heeft gemiddeld 67% van de mensen er last van, met een variatie van 25 tot 100%. In het slechtste geval leidt het tot cerebraal oedeem en zelfs de dood.
In sommige gevallen worden dus ook medicijnen toegediend om hoogteziekte te voorkomen, maar deze medicijnen kunnen ook schadelijk zijn, met name omdat Boris en Jur voor 7 expedities in 1 jaar gaan is het gebruik van medicatie op herhaaldelijke basis niet aan te raden en gaan we proberen dit zoveel mogelijk met voeding en voedingssupplementen op te vangen. Er zijn een aantal zaken om hierbij in acht te nemen:
Risico van ondervoeding
Verblijf op hoogte leidt tot een sterk verhoogde energiebehoefte als gevolg van extreme kou, fysieke activiteit en zuurstofgebrek (hypoxie). De behoefte wordt geschat op 4500 tot 6000 kcal per dag. Echter, op grote hoogte neemt de eetlust af en wordt de beleving van smaken voor een deel onderdrukt. Het gevolg is verlies van lichaamsgewicht, vooral boven de 4000 meter. Wanneer bergbeklimmers per dag niet meer dan 2250 kcal tot zich nemen, kan een expeditie van drie weken resulteren in een gewichtsverlies van ongeveer 10 kg! De noodzakelijke maatregelen die we hiervoor nemen is het nauw in de gaten houden van de inname van het aantal kcal. Hiervoor oefenen ze nu al met het innemen van een groot ontbijt van ten minste 600 – 1000 kcal. Een aantal voedingsdichte oplossingen hiervoor zouden kunnen zijn:
- Inname van Kokosolie, roomboter en oliën
- Inname van noten, zaden, pitten, avocado, havermout, en gedroogde vruchten
- Inname van energiedranken, vruchtensappen, energiebars etc.
- Op hoogte kan inname van minder gezonde, maar zeer smakelijk bevonden producten de enige oplossing zijn om met een beperkte eetlust toch het aantal kcal binnen te krijgen. Denk hierbij aan koude pizza, chocolade, pudding, snoep en koek.
Risico van het ontstaan van eiwitgebrek
Tijdens moeilijke beklimmingen, zoals een berg van 8000 meter met een gemiddeld verblijf van vier weken, ontstaat gemakkelijk eiwitgebrek. Dit maakt bergbeklimmers gevoeliger voor oedeem (opeenhoping van extracellulair vocht in weefsel, leidend tot een zwelling zonder toename van het aantal cellen.) bijvoorbeeld in het gezicht en de handen. Riskant zijn vooral het al genoemde cerebraal (hersenen) oedeem en pulmonair (longen) oedeem.
Daarom is een voldoende eiwitinname belangrijk. Voor duursporters wordt een inname van 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aanbevolen. In krachtsporten is dit 1,7 gram. Op grote hoogte kan het echter verstandiger zijn om meer koolhydraten in te nemen, om het risico van glucosedeficientie te voorkomen. (Lang aanhoudende glucosedeficientie zet het lichaam aan tot eiwitafbraak.) In deze zin kan wheyproteïne ideaal zijn omdat het snel wordt geabsorbeerd en de verhoogde eiwitafbraak, die optreedt tijdens activiteit op grote hoogten, zo snel mogelijk stopt. We kiezen hier voor de aminozuren preparaten BCAA’s gecombineerd met B6, L-Glutamine en het Whey preparaat Whey Isolaat
Vetzuren, vitamines en ijzer
We kijken verder naar het belang van goede vetten, omdat die van groot belang zijn voor de gezondheids- en voedingstoestand. We willen verzadigde én meervoudig onverzadigde vetzuren niet meer dan maximaal 35% te laten uitmaken van de totale calorie-inname. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn, met uitzondering van omega-3, vatbaar voor lipidenperoxidatie wat kan leiden tot verhoogde oxidatieve stress in het lichaam, vooral tijdens alpinisme. Het advies is daarom enkelvoudig onverzadigde vetzuren te gebruiken, in de vorm van vooral olijfolie en noten zoals amandelen. Wanneer er sprake gaat zijn van letsel kunnen visoliecapsules uitlokken tot bloedingen. Dat is dus even iets om in de gaten te houden. Zolang daar geen sprake van is gaan we oefenen met de inname van 1-2 capsules visolie per dag, onder meer vanwege hun immuunmodulerende effecten die van nut kunnen zijn voor klimmers.
Ook de vetoplosbare vitamines willen we speciale aandacht geven in het hooggebergte, vooral vitamine E. Ook dit is toe te schrijven aan de gebrekkige energie-inname en de matige consumptie van vet voedsel op grote hoogte. Om dit probleem in de kiem te smoren, is het raadzaam het lichaam op te laden met vetoplosbare vitamines vóór het vertrek naar de bergen. We adviseren voor vertrek gedurende drie tot vier weken dagelijks 200 tot 400 IE vitamine E te nemen, daar gaan we dus nu al mee beginnen. Vetoplosbare vitamines worden opgeslagen in vetweef- sel, zodat vooraf ‘huiswerk’ kan worden gedaan. Dit verhaal gaat niet op voor de wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C. Deze vitamine moet daarom dagelijks worden genomen in de bergen, ook om de opname van non-haemijzer ijzer te bevorderen.
Hoe langer het verblijf, des te groter de kans op ijzergebrek
Het mineraal ijzer is tevens een aandachtspunt: ijzer speelt een belangrijke rol bij het transport van zuurstof, in het bloed en in de spieren. Hoe langer het verblijf in het hooggebergte, des te groter de kans op ijzergebrek. Na drie weken op hoogte onttrekt ijzer, hier ontkomt vrijwel niemand aan. Daarom willen we op expeditie gaan met hoge ijzerreserves en voor een verblijf langer dan twee weken specifieke voedingsstrategieën volgen en/of therapie met ijzersuppletie. We komen hier later op terug wanneer we bloedwaardes onder de loep nemen.
Meer suppletie tegen hoogteziekte
Er zijn nog enkele andere interessante voedingssuplementen die zich verhouden tot hoogteziekte, bijvoorbeeld Ginko Biloba. Onderzoeken wijzen verschillende resultaten uit maar er zijn behoorlijke aanwijzingen te vinden waaruit blijkt dat dat Ginko Biloba de doorbloeding en daarmee het zuurstoftransport zou verbeteren op hoge hoogte waardoor hoogteziekte langer uitblijft, we willen hier 3 weken voor vertrek mee starten. En tot 10 dagen na de expeditie mee doorgaan om te meten of het bevalt.
Verlies van magnesium
De laatste die ik wil bespreken in deze blog is Magnesium. Magnesium kan de kans op uitdroging verkleinen en de spiertonus laag houden waardoor ontspanning voor een goede nachtrust en herstel voor de volgende dag kan worden bevorderd.
Do it yourself!
Een goede voorbereiding is het halve werk. Zorg dat je weet hoe je ervoor staat als je aan een pittige expeditie begint. Het is verstandig om je bloedwaarden te laten meten op tekorten. Het aanvullen van de bovengenoemde voedingsmiddelen is een goed idee.
Als je graag advies wil over jou persoonlijke situatie, stel dan gerust je vragen in de onderstaande opmerkingen of stuur me een e-mail met je planning naar; [email protected]
