Na het beëindigen van de laatste voetbalwedstrijden van het seizoen in de overgangsfase, is het nu tijd om “hallo” te zeggen tegen een nieuwe trainingsperiode. De basisperiode wordt de belangrijkste en de langste periode van ons algehele trainingsplan. Deze periode is er om de 2 mannen weerbaarder te maken. Om hun vermoeidheidsbestendigheid te verbeteren, zodat ze meer en zwaardere trainingen aankunnen en natuurlijk uiteindelijk geweldig worden in het dealen met lange en koude dagen op de berg.
Zowel Boris als Jur zijn geen beginners als het gaat om duurtraining. Afhankelijk van hoeveel jaren uithoudingsvermogen je in de pocket hebt, is een hogere trainingsvolume vereist om verbetering te zien. Tijd om de agenda’s te legen en langzaam vol te maken met trainingen. Boris is een fulltime professionele alpine gids en hij zal het grootste deel van zijn dagen van de basisperiode vullen met lange dagen in de bergen. Dit is waarschijnlijk de meest gunstige manier om zijn uithoudingsvermogen op te bouwen, maar het is nodig om een aantal grenzen te verleggen om te verbeteren naar zijn hoogst haalbare niveau.
Jur voltooit zijn trainingsuren meestal thuis. Voor hem ontwierp ik het onderstaande schema. Ik zal je er doorheen leiden.
Dit schema is gebaseerd op de resultaten van de basis fitnesstest en de VO2 max-test die we eerder hebben besproken en de waarden die Jur gaf op eerdere trainingsschema’s.
Je kunt zien dat deze periode uit vele trainingsuren en heel weinig hersteltijd bestaat. Dit bootst de echte situatie na die ze volgend jaar zullen tegenkomen. Gedurende een groot deel van deze periode zullen ze te moe zijn om op hun best te presteren en ik verwacht dat een constante staat van matige vermoeidheid zal optreden. Dit is niet iets om je zorgen over te maken, het is oké om een beetje overtraind te zijn tijdens deze periode.
Bij het ontwerpen van het trainingsprogramma heb ik gekeken naar het uiteindelijke doel. Welke componenten zijn nodig om goed te worden in het beklimmen van alle 7 toppen?
Ik vond de volgende componenten:
Ultieme uithoudingsvermogentolerantie – (lang) Zone 1-training, bergtijd
Krachtuithoudingsvermogen – Zone 2 training, rugzaktraining, klimmen
Explosieve kracht – Max. krachttraining, klimmen
(Lange) Zone 1-training, bergtijd
Trainen in deze zone voelt waarschijnlijk super langzaam, perfect! Dat is wat we zoeken. We willen de lange dagen in de bergen nabootsen door de loopband in een hellende positie te plaatsen en de rugzak toe te voegen die je ook bij de echte expeditie zult dragen. Deze training zou 60-120 minuten moeten duren, afhankelijk van hoe lang je je hartslag in deze zone kunt houden.
Zone 2 training, rugzaktraining, klimmen
Dit is een vorm van intervaltraining. Interval is een van de beste manieren om je conditie te verbeteren. Het belangrijkste kenmerk van intervaltraining is dat je afwisselend accelereert en rust.
Zoals je kunt zien in het schema, voer je dit uit in een hogere HR-zone. De zones zijn eerder bepaald tijdens de VO2-max test die Jur bijna een maand geleden bij Sportplein Eindhoven heeft gedaan.
Bekijk de resultaten hieronder;
Max. krachttraining, klimmen
En als laatste, maar zeker niet als minste, heb ik krachttraining ingezet.
Ik heb 2 krachttrainingssessies gepland in dit weekplan, omringd door veel hersteltijd. Het doel van deze krachtsessies is om naar maximale prestaties te streven. Hersteltijd his daarom erg belangrijk. Jur en Boris zullen waarschijnlijk in deze periode gewicht gaan verliezen omdat deze combinatie van trainingssessies hun metabolisme stimuleert en meer spiervezels creëert die samen meer energie zullen verbruiken. Voedingsaanpassingen zijn nu dan ook erg belangrijk en ik zal je daar in komende blogs meer over vertellen.
Hieronder zie je de 4 oefeningen die ik koos voor de eerste weken:
Pull ups – Schouders, bovenrug, handgreep, core stabiliteit
Box step ups + barbell, 5 sec. zakken – Bovenbenen, kuiten, enkel stabiliteit, schouders
Overhead squat + barbell – Bovenbenen, hamstrings, bil, onderrug, schouders
Isometrische ophanging met één arm – Biceps, handgreep, schouders, core stabiliteit
Alle 4 oefeningen moeten worden uitgevoerd in 5-6 sets van 5 herhalingen. Met 3-5 minuten tussen elke set. Ik heb Jur opnieuw de oefeningen laten beoordelen. We blijven dit doen om de voortgang te bewaken.
Doe het zelf!
Wanneer je je eigen trainingsschema voor de basisperiode ontwerpt, wil je al je meetgegevens bij elkaar zoeken en beginnen met puzzelen. Natuurlijk moet het schema goed te doen zijn. Overweeg je eigen mogelijkheden en blijf realistisch. Het is prima om jezelf in deze periode te pushen, maar houd rekening met de voedingsaanpassingen die noodzakelijk zijn om mee te nemen in deze periode.
Zorg ervoor dat je de indeling van je oefeningen in de gaten houdt en pas de planning aan wanneer dat nodig is. Blijf op in het juiste trainingsritme, maar zorg goed voor je lichaam.
Ik daag je uit om je eigen schema te ontwerpen en er goed in te worden! Als je graag je schema wilt bespreken, stel dan gerust je vragen in de onderstaande opmerkingen of stuur me een e-mail met je planning naar; [email protected]
