In vorige blogs heb ik je al het een en ander verteld over het belang om met een plan te trainen, nu is het tijd om meer in voeding te duiken. Net als bij training wil je eten met een duidelijk doel. Voeding is het belangrijkste aspect in elke sport en daarom ook bij alpine klimmen. Grof gezegd, wij geloven dat 60% van je capaciteit zit in wat je eet en 40% komt van de training die je doet. Niet te vergeten dat de voordelen van je trainingsinspanningen sterk afhankelijk zijn van de voeding die je aan je lichaam geeft om zich aan te passen.
Om dit verder op te helderen, wil ik de voeding in kleinere stukjes breken. Als je een goed beeld hebt van alle stukjes, dan kun je de puzzel gaan maken. Houd er rekening mee dat deze blog over eten gaat tijdens de training. In aankomende blogs zal ik je meer vertellen over eten tijdens de expedities, dat ziet er heel anders uit namelijk.
De verschillende onderdelen van voeding
Als we naar voeding kijken, kunnen we die in 3 macronutriënten verdelen: koolhydraten, vetten en eiwitten.
Koolhydraten: Onder koolhydraten vallen o.a.; pasta, brood, rijst, aardappelen enz. Maar ook zetmeelrijke groenten en suikerhoudende voedingsmiddelen zoals fruit, maïs, bonen, chocolade, snoep en honing.
Je spijsvertering breekt alle koolhydraten af en zet ze om in glucose. Glucose is de eenvoudige vorm van suiker die je hersenen, zenuwstelsel en het grootste deel van je fysieke beweging van energie voorziet. Je zou kunnen zeggen dat het onze grootste energieleverancier is. 1 Gram koolhydraten bevat 4 calorieën, de eenheid van energie. Koolhydraten variëren sterk in functie met betrekking tot atletische prestaties. Het is nuttig om te begrijpen dat sommige koolhydraten als “snelle suikers” worden beschouwd (snoep, frisdrank, chocolade, enz.). Deze “snelle” suikers geven je een snelle energiestoot en raken vervolgens snel op. Meer complexe koolhydraten, de zetmeelrijke, zijn groenten en volkoren zoals bruine pasta en rijst. Zetmeelrijke koolhydraten geven je een langdurige en geleidelijke bron van energie.
Vetten: Atleten onderschatten vetten vaak als bijdrage aan hun gezondheid en prestaties. Alle vetten bevatten 9 calorieën per 1 gram, meer dan twee keer zoveel als koolhydraten en zijn daarom erg interessant om te implementeren in het dieet van een duursporter. Vetten kosten meer tijd en moeite om te verteren in je lichaam. Daarom wil je alleen prioriteit geven aan de focus op vetten in je dieet als je doelen in de hoek van uithoudingsprestaties liggen. Naast heel veel energie brengen vetten ook bescherming met zich mee, ze helpen met de opname van vitamines en ondersteunen het immuunsysteem om ongewenste indringers te bestrijden.
Er zijn 3 soorten vet: verzadigd, onverzadigd en transvet.
De verzadigde vetten omvatten: Vleesproducten, boter, kokosolie enz. Onder onverzadigde vetten vinden we: olijfolie, noten, zaden, visavocado enz. Beide zijn nodig in de juiste verhouding.
Transvetten zijn degenen die je graag wilt vermijden. Dit zijn vetten die industrieel gedeeltelijk worden uitgehard ,je vindt ze in producten die niet over de datum gaan zoals snoep, koek, chips, frituurvet, enz. Deze vetten hebben geen voedingswaarde en kunnen het beste buiten je dieet worden gehouden.
Eiwitten: Het is het belangrijkste structurele component van alle cellen in ons lichaam, vooral voor de spiercellen. Eiwitten bevatten 4 calorieën per gram. Je lichaam breekt eiwit af in aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van nieuwe cellen en erg belangrijk voor het repareren van beschadigd weefsel en het onderhouden van de immuun functie. Vaak constateer ik dat atleten te weinig eiwitten innemen. Eiwit kan worden gevonden in dierlijke producten zoals vlees, viseieren en zuivelproducten. Maar ook in planten zoals peulvruchten, zeewier, zaden, noten, tofu en soja.
Laten we de puzzel in elkaar leggen – Hoe te eten tijdens de basisperiode?
Nu we meer inzicht hebben in de theorie van de macronutriënten, wil ik je graag enkele eenvoudige richtlijnen geven voor het opbouwen van een uitgebalanceerd dieet om je trainingsinspanning te ondersteunen.
Net als bij het trainen is het eerste wat je wilt doen, je doel bepalen. De volgende stap is om je trainingsschema en mogelijke gezondheidskwesties die belangrijk zijn om te overwegen, zorgvuldig te bekijken.
Op dit moment staan Jur en Boris aan het begin van de basisperiode in de algemene trainingsplanning. Deze periode bestaat voornamelijk uit een heleboel volume op een redelijk laag tempo, een perfecte match met het verbranden van vetten. Zodra de hoge intensiteit optreedt, worden koolhydraten belangrijker. Zoals gezegd is het erg belangrijk dat bergbeklimmers erg goed worden in het gebruik van vetten als brandstof. Wanneer training in de aerobe zone (zone 1-2-3) wordt gecombineerd met een lage inname van koolhydraten en een hoge vetinname, zal je lichaam steeds beter worden in het verbranden van vetten tijdens een hogere intensiteit en voor een langere periode. Dus hun dieet tijdens deze periode is hoog in vetten en laag in koolhydraten, wat betekent dat slechts 2 maaltijden per dag koolhydraten (zetmeel) kunnen bevatten en de rest is gevuld met vetten en eiwitten. Een goede hoeveelheid van de koolhydraten tijdens deze maaltijden is een portie van; 3 eetlepels rijst, pasta enz. Of 3 sneetjes brood, 3 grote aardappelen enz. Voor de vrouw is dit getal 2.
We weten nu dat vetten 9 calorieën per gram bevatten, een hoge energiedichtheid en dus moeten we er ook op die manier mee omgaan. Het lichaam heeft het vermogen om vetten zeer moeiteloos op te slaan. Een fitte atleet kan maximaal 2000 kcal koolhydraten opslaan in vergelijking met ongeveer 1000.000 kcal vetopslag. (Dat is genoeg energie voor een hardloper om 100 uur te rennen). De voedselvoorraad in je rugzak is zwaar, maar we hebben al heel veel energie bij ons. De kunst is om je lichaam te trainen en strategisch te eten, zodat je leert om deze energiebron te gebruiken en minder voedsel op de berg nodig hebt.
Een goede en gemakkelijke richtlijn is om tijdens elke maaltijd een gezonde vetbron te nemen. Voeg bijvoorbeeld ½ avocado toe aan je ontbijt, neem minstens 2 eetlepels olijfolie als dressing voor je lunchsalade, neem elke dag 2 kleine handen gemengde noten en gebruik kokosolie tijdens het koken en in je smoothie.
Misschien wel het belangrijkste advies is om veel eiwitten in je dieet aan te brengen. Het is een goed idee om een portie eiwitten te nemen die 1,5 keer zo groot zijn als je vuist (voor vrouwen gebruiken de grootte van 1 vuist) tijdens elke grote maaltijd. Bijvoorbeeld 2 roereieren met 100 gram zalm, 250 – 300 gram kippenborst, 300 gram kwark, een salade met 100 gram peulvruchten en 150 gram tonijn enz.
Do it yourself!
Je zult zien dat het veranderen van je dieet handiger is als je het met kleine stapjes tegelijk doet. Dit is dan ook de reden dat ik je in de bovenstaande paragraaf grove richtlijnen heb gegeven. Voeding is heel persoonlijk en je moet echt oefenen. Dus als je begint om te proberen deze drie macro-voedingsstoffen in evenwicht te brengen, zoals hierboven uitgelegd, heb je een goede basis om mee te beginnen en om het te personaliseren naar wat het beste voor je werkt. Terwijl je hiermee experimenteert, kan het waardevol zijn om op te schrijven wat je ervaart. Je krijgt zo een beter beeld van je lichaam in relatie met voeding en training, wat super belangrijk is als je in de bergen bent!
Natuurlijk is er een grote wereld om te ontdekken wanneer je de wereld van voeding binnengaat. Ik zal je er stap voor stap doorheen leiden, zodat je niet verdwaald raakt.
We dagen je uit om ook je dieet te verfijnen en je ervaringen met ons te delen! Als je hulp nodig hebt, stel dan gerust je vragen in de comments hieronder of stuur me een e-mail; [email protected]
