Het doel is duidelijk, het beklimmen van de hoogste toppen van alle 7 continenten in slechts 1 kalender jaar. Maar zoals elke reis begint het allemaal met de eerste stap. De weg naar de 7 Summits in 2020 valt of staat met een solide plan. We nemen je graag mee op deze reis door elke stap te beschrijven en hopelijk zal het je motiveren om zelf ook de bergen in te gaan!
Hoe te beginnen?
Weten waar je naartoe wilt gaan is slechts de helft van het in kaart brengen van je reis, om je koers te plannen, moet je beginnen met het uitzoeken van je vertrekpositie. Het is verhelderend om je sterke en zwakke punten te beoordelen door jezelf te testen voordat je begint aan een kracht-uithoudingsvermogen trainingsprogramma.
Testen
Voorafgaand aan de opzet van hun trainingsprogramma’s moesten beide jongens verschillende testen ondergaan om te zien in welke staat hun lichaam zich bevindt. Dus daar gingen ze; een DEXA-scan (om de lichaamssamenstelling te meten), een VO2-max-test (om hun cardiofitness-levels en uithoudingsvermogen te meten) en enkele bloedonderzoeken (ik zal je uitgebreider door deze testen loodsen in aankomende blogs).
Basic fitness test
Samen met deze meer gecompliceerde testen, liet ik ze ook een algemene fitheidstest doen om hun basisfitnessniveaus te meten. Tijdens het beklimmen van de Seven Summits kom je uitdagingen tegen op het gebied van kracht en uithoudingsvermogen, dus we willen beide graag meten. Omdat Jur en Boris zich in compleet verschillende omgevingen voorbereiden, moest ik oefeningen implementeren die overal uitgevoerd kunnen worden. In de berghut of in je eigen getransformeerde fitnesskelder 😉. Dit is een belangrijke vereiste voor de test omdat ik deze test meerdere keren tijdens het trainingsprogramma en tussen de beklimmingen in het jaar van de 7 Summits bij ze wil afnemen.
Hoe heb de test opgezet? De test gaat in op de basiskwaliteiten van uithoudingsvermogen en fysieke kracht die nodig zijn om een succesvolle bergbeklimmer te zijn. Allen bij elkaar vertegenwoordigen deze oefeningen alle verschillende elementen die ze gaan tegenkomen tijdens het beklimmen van de 7 toppen. Simpel gezegd, ik heb het klimmen gewoon opgebroken in kleinere componenten. Op deze manier kun je met deze verschillende oefeningen duidelijk maken waar nog verbetering nodig is.
Hieronder laat ik de test zien die ik gebruik voor Boris en Jur:
Doe het zelf!
Voorafgaand aan de test doe je een kleine (10-15 minuten) Warming up voor het hele lichaam. Je  kunt deze warming up invullen op jouw eigen manier. Zorg er wel voor dat je al je spieren in verschillende richtingen opwarmt en de hartslag en ademhalingsfrequentie verhoogt.
Step- up test:
Start de Fitness test door het uitvoeren van het onderdeel waarmee je je uithoudingsvermogen meet. Pak je rugzak en vul hem tot 20% van je lichaamsgewicht. (Bijvoorbeeld, Boris weegt 65 kg. Zijn rugzak moet 20% van dit lichaamsgewicht wegen, dus hij voert de test uit met een rugzak van 13 Kg) Gebruik een verhoging met de hoogte van 75% van je scheenbeen en draag je bergschoenen (zorg ervoor dat je elke keer dat je de test uitvoert dezelfde verhoging en schoenen gebruikt) Klok de tijd die je nodig hebt voor 300 step-ups.
60 Seconden kracht test:
De 60-seconden kracht test is ontworpen om bepaalde bewegingen en spieren te meten die worden aangesproken tijdens het bergbeklimmen. Om de test uit te voeren, tel je het aantal herhalingen dat je in 60 seconden kan maken. Neem na het voltooien van een oefening 4-5 minuten rust voordat je aan de volgende oefening begint, zodat je niet moe bent voordat je een nieuwe meting start.
| Dips | Sit Ups | Pull ups |
 |
|
 |
| Box jumps | Push ups | |
 |  |
Om je een idee te geven van je huidige fitness niveau kun je je resultaten vergelijken met het onderstaande schema:
| Poor | Good | Excellent | |
| Step-up test 300 steps | 25+ min | 15-25 min | 0-15 min |
| Dips 60 sec | <10 | 10-30 | >30 |
| Sit ups 60 sec | <30 | 30-50 | >50 |
| Pull-ups 60 sec | <15 | 15-25 | >25 |
| Box jumps 60 sec | <30 | 30-45 | >45 |
| Push-ups 60 sec | <15 | 15-40 | >40 |
En wat denk je? Wil je het ook proberen? Veel succes met je eigen, persoonlijke basisfitness-test. Aarzel niet om vragen te stellen of een reactie achter te laten. We zijn erg benieuwd hoe de testresultaten voor jou uit de bus kommen! Voel je vrij om ze met ons te delen …!
